После того как я принял участие в первом гребном марафоне, а это была Скоростная Жигулёвская кругосветка - 145 км, стало понятно, что к таким меропрятиям надо серьёзно готовиться. Подготовка нужна не только для результата, но и просто для того, чтобы дойти до финиша, желательно с минимальными потерями для организма. Естественно я попытался обратиться к помощи интернета. Основная масса информации была о подготовке бегунов марафонцев, так как это наверное самый массовый вид спорта. Олимпийские дистанции для каяков ограничены 1000 м (думаю это сделано для зрелищности). Для такого расстояния нужно специфичная подготовка (техника, инвентарь, силовая подготовка) В общем, на мой взгляд, всё это малоприменимо для марафонов. Поэтому, прочитав довольно много статей по беговым дисциплинам, я подумал, что кое-что из этого вполне применимо при подготовке к любой длинной дистанции. Какие-то правила думаю универсальны. Статья взята с сайта https://marathonec.ru/ и немного переработана, учитывая специфику тренировок спортсмена-любителя, не имеющего возможность заниматься часто. Возможно что-то из этого поможет.  

 

  Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался преодолеть марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие и свести к минимуму трудности на тренировках и соревнованиях.

     1. Прогрессируйте постепенно

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм. В отличии от бега, для гребли необходимо больше инвентаря, который нужно доставлять к старту, что конечно усложняет процесс тренировок. Маловероятно, что у вас будет возможность вечером, после работы, погрести пару часов. Очень неплохой вариант, если удасться тренироваться хотя бы раз в неделю, что не отменяет правила постепенного увеличения пройденного расстояния. 

     2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам целесообразно составить тренировочный план. Ну и постараться его придерживаться. Беговых программ огромное количество, с греблей сложнее. Возможно придётся обратиться к смежным дисциплинам, например лыжам, бегу. Для этих видов спорта планов подготовки хватает. Большинство марафонских тренировочных планов (беговых) предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

     3. Обратите внимание на питание!!!

Думаю, для меня это было самым главным открытием. На дистанции более 20 км питание - это ключевой момент. Как бы хорошо вы не были готовы, если организм в процессе гонки не получает дополнительно энергии - вы "встанете". Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях.

Как питаться до и во время гонки - это целая наука, в которой нужен очень индивидуальный подход. И конкретные советы давать сложно. Но главное - питаться нужно. И подготовка к соревнованиям или просто желание улучшить результат - отличный повод задуматься о том, что вы едите каждый день.

     4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных. В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме». Если ваши друзья и родные от темы гребли далеки, постарайтесь найти единомышленников в социальных сетях или просто на воде. Луший способ - поучаствуйте в соревнованиях в любом качестве - зрителя, помощника, спортсмена. На тематических меропрятиях проще всего найти подходящую компанию.

     5. Выработайте стратегию заплыва

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия. Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию. Из моего опыта могу сказать, что темп на старте наоборот удивляет своей скоростью, обычно складывается ощущение, что участники собираются финишировать через пару километров. 

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. 

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

     6. Не забывайте про восстановление

Восстановление — очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии. Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок. По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

     7. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения). Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

     8. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время заплыва или в течение одного-двух дней отдыха. Боль, которая заставляет остановится посреди тренировки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

      9. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности. Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!

Подготовка к гребному марафону на каяке

gallery/vkontakte-logo-150x150